francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] Klatka : -wyciskanie w skosie 3serie x 8-12powtórzeń Plecy : -martwy ciąg 3serie x 8-12powtórzeń Barki : -wyciskanie hantli 2serie x 8-12powtórzeń Triceps : -wyciskanie francuskie 2serie x 8-12powtórzeń Biceps : -hantle mlotkowo 2serie x 8-12pow Jest po plan na 3 dni, odpowiednio poniedziałek, środa, piątek [...]

[...] 3x 12-8 - wznosy bokiem na wyciągu 3x 12-8 2. Czworoboczny: - szrugsy ze sztangielkami 3x 12-6 3. Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x 12-8 - wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-6 - prostowanie ramion na wyciągu podchwytem jednorącz 3x 12-8 Piątek: 1. Grzbiet: - przenoszenie sztangielki 3x 12-8 (wstępne zmęczenie) - podciąganie [...]

[...] na skosie dodatnim 12-10-8-6 Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Przód barków: Wyciskanie hantli 12-10-8-16 Bok: Unoszenie hantli w przód 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie 12-10-8-6 Prostowanie na wyciągu stojąc, oburącz 4x10 Piątek:nogi,brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 wykroki z hantlami 4x10 wyciskanie na [...]

[...] Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantelek skos (+) 2s Wyciskanie hantelek do góry 2s Unoszenie hantelek na boki 2s unoszenie w opadzie 1s Wyciskanie francuskie leżąc 2s prostowanie reki z hantlem 1s Wspiecia na palce stojąc 3s ABS2 Pull(Nogi,Plecy,Bic,Brzuch) Przysiad ze sztangą 3s Dzien dobry 2s Podciaganie sie na drazku [...]

[...] 2.Wiosłowanie jednorącz 4s 12.10.8.6 4.Ściąganie drążka 3s 12.10.8 5. "Dzień dobry" 3s 12.10.8 6.Kaptury 4s.-//- Triceps 1. Wyciskanie wąsko 4s 12.10.8.6 2. Wyciskanie francuskie leżąc 4s -//- 3. Prostowanie na wyciągu -//- Przedramię - różne ćwiczenia do oporu. Wtorek Barki 1. Wyciskanie hantli w oparciu 4s. 2. Unoszenie hantli bokiem 3s [...]

[...] - wioslowanie sztanga 12/10 - dziendobry 12/10 Tric: - wyciskanie sztangi na lawce prostej waskim 12/10/10 - pompki na poreczach 12/10 - wyciskanie sztangielek francuskie 12/10/8 Dzien 3 Bary: - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8 - szrugsy 12/10/10 - unoszenie sztangielek na boki 12/10/10 Nogi: - przysiady ze sztanga [...]

[...] mniejszym ciężarem) Martwego nie robie bo nie mam pasa Triceps Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 8-8-10(Ostatnia mniejszym ciężarem) Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 8-8-10(Ostatnia mniejszym ciężarem) Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 8-8(Ostatnia mniejszym ciężarem) Odwrotne pompki 10-10 Czwartek: [...]

[...] hantla 3x12 Klatka: wyciskanie hantli plasko (chwyt mlotkowy) 3x12 Barki: unoszenie hantli na boki stojac 2x12 Biceps: uginanie hantli z supinacja 2x12 Triceps: wyciskanie francuskie hantli plasko lezac 2x12 +ABS II i 'dopompowywanie' przedramion na koniec sciskaczami i teraz plan B: Nogi: wykroki z hantlami 3x12 Plecy: podciaganie szerokim [...]

[...] sztangi na lawce poziomej 4s 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek w lezeniu na lwce skosnej w gore 4s 12,10,8,6 -rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10 triceps -wycisaknie francuskie w lezeniu 3s 12,10,8 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 s 14,12,10,8 wtorek plecy -podciaganie na drazku podchwytem 3x max -siedzac sciaganie drazka gornego [...]

Witam Oto mój nowy plan proszę o ocenę. Poniedziełek: 1-wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 20/10/3/10 2-ściaganie długiego drążka do klatki na wyciągu górnym 4x8 3-ściąganie drążka wąskiego trójkąt do klatki 4x8 4-wiosłowanie sztangielką do boku w oparciu o ławkę 3x10 5-martwy ciąg 4x5 6-przyciąganie nóg do klatki 3x15 7-skłony na ławce [...]

napisałem plan na siłę ale nie jestem pewny czy jest dobry bo do tej pory ćwiczyłem na masę i nie bardzo orientuje się w planach na siłę prosiłbym kogoś o sprawdzenie go Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 4 *Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 5 *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [...]

[...] 2. . Swobodne zwisy na drązku- 3x 30 sek 3. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x 15,12,10,8 4. Unoszenie tułowia z opadu 4x 12-15+obciązenie *triceps 1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8 2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 12,10,8 3) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 Wtorek:barki ,przedramiona *barki 1. [...]

[...] 3x12 A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) - hipertrofia -Wyciskanie hantli leżąc 3x10 -Rozpiętki 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc 3x12 -Wznosy boczne 3x12 -Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3x12 -Wyprosty z linkami na wyciągu górnym 3x12 B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) - siła -Przysiady klasyczne 5x5 -Wiosłowanie pół-sztangą 3x6-8 [...]

[...] hantelkami 4s 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 4. Wyciskanie hantelek na ławce dodatniej 4s 5. OHP 4s 6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4s 7. Wyciskanie francuskie leżąc 3s 8. Uginanie nadgarastków nachwytem ze sztangą 3s PULL wtorek 1. Wiosłowanie sztangą 4s 2. Podciąganie na drążku 4s 3. Szrugsy 3s 4. Unoszenie hantelek w [...]

[...] skos 12/10/8 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Wyciskanie francuskie 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie 12/10/8 Spięcia stojąc 3 serie Plecy [...]

[...] Drązek Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy Kaptury: Szrugsy Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą Tricepsy: -wyciskanie francuskie w siadzie sztanga Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Brzuch brzuszki 40x35x30x25,unoszenie nóg 40x35x30x25 B: Nogi: -suwnica nogi w górze [...]

[...] 3s 2. Podciąganie na drążku 3s 3. Wyciskanie sztangi płasko 3s 4. Wyciskanie hantli sprzed głowy 3s Superseria biceps+triceps 5. Unoszenie sztangi stojąc 2s 6. Wyciskanie francuskie 2s B 1. MC na prostych nogach 3s 2. Wiosłowanie w opadzie 3s 3. Wyciskanie hantli na skosie 3s 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Superseria biceps+triceps 5. [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 6. Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 7. Wyciskanie francuskie leżąc 8. Wąskie wyciskanie 9. Ściąganie drążka wyciągu siedząc przed głowe 10.Przyciąganie linki wyciągu dolnego stojąc 11.Przysiady 12.Uginanie nóg stojąc [...]

[...] 2×15 – 20 Sobota: Barki: Wyciskanie żołnierskie 5×5 Unoszenie hantli na boki/sztanga wznosy do klatki 2×15 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2×12 – 15 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4×8-10 Pompki w podporze tyłem 3x 10 – 12 Biceps: Uginanie sztangi prostej/łamanej stojąc 4×8-10 Uginanie hantli młotkowo 3x 10 – 12 Kaptury: [...]

[...] skośnej-głową w górę 4"PROG" Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 "PROG" Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3*10 TRICEPS: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 "PROG" Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*8 WTOREK: ( Nogi, brzuch ) NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 3"PROG" [...]